メンタルを強くするための簡単にできる呼吸法とは?

不安でたまらなかったり、イライラしていたり、精神が不安定な時に気持ちを落ち着かせてメンタルのバランスを保つというのはなかなか難しいことです。。。

心を強くしたり、ストレスを減らすなどのメンタルヘルス的なアプローチも大事ですが、そんなに簡単に心を強くしたりストレスに対処できるなら苦労しないですよね!

でも、誰でも簡単にできて、練習すればするほど効果もあがるメンタルトレーニングがあるのです。(え?!)

それが、腹式呼吸や丹田呼吸などの「呼吸法」です。

前に「ストレスや緊張が消える正しいストレッチの仕方とは?」の記事でもお話ししましたが、心を鍛えようと思ったら、まずは体をコントロールすることが、メンタルのバランスを整えるための第一歩になるのです。

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どうして、呼吸をコントロールするとメンタルに良いのか?

僕らは普段呼吸をする時に、いちいち「吸って」「吐いて」などと意識していませんよね。

呼吸は、無意識にすることができます。

でも、意識してコントロールしようとすれば、かなりコントロールすることができます。

大きく吸って深呼吸したり、一気に吐いたり、少しずつ吐いたりなど自由自在です。

でも、普段生活している時や、まして寝ている時に関しては、全く意識しなくてもちゃんと吸ったり吐いたりしてくれているのですから、なんだか不思議ですよね。(^^;)

心臓の鼓動は、どう頑張っても自分の力(意識)では調節できません。

胃腸の動きも、意識して頑張って動かそうとしても全く無理ですし、もしそれが可能なら、便秘や下痢に悩む人はいなくなりますよね。(笑)

そう考えてみると、呼吸がいかに特別な機能なのかということがお分かりいただけたかと思います。

呼吸というのは、無意識(潜在意識)によってコントロールされているけれども、意識的にもコントロールすることが可能。

つまり、無意識や潜在意識をコントロールしたり、整えたりすることにも役立つ可能性を秘めている、ということです!(お~!)

心の状態と呼吸はリンクしている!

イライラしている時や怒っている時は、呼吸も速くなったり浅くなっていて落ち着きがありません。

一方、リラックスしている時や寝ている時は、呼吸もゆっくりとした深い呼吸になっていて、落ち着いています。

このことを逆に考えると、呼吸が落ち着けば、心も落ち着いてくるはずということです。

深呼吸をして息を少しずつ時間をかけてゆっくりと吐きだすと、副交感神経が優位になります。

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怒っている時やイライラしている時は、当然交感神経が優位になっていますから、深呼吸をすることで副交感神経を優位にして、気持ちをリラックスさせてくれます。(これはありがたい!笑)

ちなみに、息を吸っている時は交感神経が優位で、息を吐いている時は副交感神経が優位になっています。

試しに、自分の心臓の鼓動か脈を感じながら、ゆっくり時間をかけて息を吸ったり吐いたりしてみて下さい。

すると、息を吸っている時は脈(鼓動)が速いのに対し、息を吐いている時は脈(鼓動)が遅いということが分かると思います。(どうでしたか?)

疲れている時に無意識にため息が出るのも、息を吐いて心をリラックスさせようとするための行動だということです。

仕事や何かの作業に夢中になっていると、ふと呼吸をあまりしなくなっていることに気づいて、「ふ~」と深い呼吸をした経験はあなたもあると思います。

頭を使って何かに集中し過ぎていると、呼吸の方がおろそかになっていて、ついつい浅い呼吸になってしまっていることが多いのです。(汗)

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呼吸法の種類と練習の仕方

呼吸法の基本は、やはり腹式呼吸だと思います。

基本的なやり方は簡単で、吸う時にお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませるというだけです。(簡潔すぎ?)

肩が上がったり胸の筋肉を使う胸式呼吸にならないようにだけ注意してください。

息を吸うのは鼻からで、吐く時は鼻または口から吐きます。

口から吐くメリットは、口をすぼめて吐くことでゆっくりと長い時間をかけて吐くことができるということです。

吸う時間に対して、だいたい2倍くらいの時間をかけて吐くことができると良いですね♪

5秒かけて吸って、10秒かけて吐くという感じです。

基本のやり方は今説明した通りですが、呼吸法の種類や方法にはいろいろな応用パターンがあって、片鼻ずつ行う「方鼻呼吸」や、呼吸の数を数えていく「数息法」というのもありますし、ヨガでも呼吸法はとても重要になってきます。

呼吸の数を数えていくというのはとても良いメンタルトレーニングになるのでおすすめです♪

「呼吸を数えるなんて簡単じゃん」と思うかもしれませんが、やってみると意外と難しいですよ!(^_^)笑

僕が呼吸法で一番王道というか重要だと個人的に思うのは、「丹田呼吸法」です。

基本的には腹式呼吸法とやっていることは似ているのですが、丹田と呼ばれる部分を意識して呼吸を行うということですね。

丹田呼吸法のやり方やポイントについては、また別の記事で書きたいと思います。

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