マインドフルネスとは?マインドフルネスのやり方を分かりやすく解説!

仕事やビジネスのパフォーマンスを上げたり、日々のストレスをケアする手法として、「マインドフルネス」という方法が注目されるようになってきています。

うつ病や不安障害などさまざまな精神疾患への治療効果も期待されていて、精神科や脳科学などの分野でも注目を浴び、いろいろな研究がなされています。

最近はテレビや雑誌などのメディアや、マインドフルネスに関する書籍も続々と出版されていますので、あなたも名前くらいはお聞きになったことがあると思います。

マインドフルネスは、日々のストレスを軽減し、メンタルや感情を安定化させ、うつや不安、イライラなどのメンタルの不調を改善していく効果を秘めています。

マインドフルネスは、ストレス耐性を高めたり心を強くするための、最強のメンタルトレーニングだと考えています。

マインドフルネスとは、どういうものなのか。

また、僕が普段実践している方法もふまえて、マインドフルネスのやり方について、初心者の方でもわかりやすいように基本的なところから解説していきたいと思います。

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マインドフルネスとは?

まずは、マインドフルネスとは何なのか、どういうものなのかについて、お話ししたいと思います。

マインドフルネスにはいろいろな定義の仕方や日本語訳があって少しややこしく感じますが、その本質や考え方は基本的には同じですので、そのポイントを理解していただければ大丈夫です。

マインドフルネスとは、自分の体の感覚に意識を集中させて、「今この瞬間」「今ここ」に意識が向いている状態を維持していくという、メンタルトレーニング、またはその状態そのものを指します。

僕らは日常の中で、過去のことを思い出して反省したり後悔したり、嫌な気分になってしまうことがありますよね。

また、このあとの予定ややらなければならないことを常に考えていたり、将来起こるかもしれないことを想像(妄想)しては、不安になったり、時に憂うつな気持ちになったりすることもあります。。。

マインドフルネスでは、過去でも未来でもなく、とにかく「今この瞬間」に集中することが、最大のポイントになります。

「今この瞬間」に集中すると、どんな良いことがあるだろう、どんな意味があるのだろう。

そう思われる方も多いかもしれません。

実は、今この瞬間に意識を集中できるようになることには、とても大きなメリットがあって、メンタルの状態は非常に良くなってきます。

どんなメリットや効果があるのかについては、また今後解説していきたいと思います。

マインドフルネスのやり方

それではさっそく、考え方やポイントの話もしつつ、実際のマインドフルネスのやり方について、解説していきたいと思います。

姿勢については、寝てても立っていてもやることは可能ですが、まずは基本編として、座ってやる方法から実践してみましょう。

あぐらが好きな人はあぐらでもいいですし、椅子に座っても構いません。(僕は椅子の方がやりやすいです。)

椅子に少し浅く腰かけて、背もたれによりかからず、背筋を伸ばして座りましょう。

良い姿勢で座るには、骨盤を立てて座ることと、背中の力だけで姿勢をキープするのではなく、下腹部の力で姿勢をキープすることがポイントです。

肩の力は抜いて、リラックスしましょう。

手は膝の上の楽な位置においてください。

マインドフルネスでは、自分の体の感覚に注意を向けていくのですが、一番の基本は、自分の呼吸に意識を向けて、注意深く観察することです。

息を吸ったり吐いたりした時に、お腹や胸が動くはずです。

お腹の縮んでいく動き、また、膨らんでいく動きに注目して、観察していきます。

この時のポイントは、無理に深い呼吸をしようとしたり、腹式呼吸を意識し過ぎない事です。

ただただ今の呼吸の状態を、「ありのままに」観察していくのです。

mindfullness1

時には呼吸が浅いな、速いなと気づくこともあると思います。

その「気づき」は大切ですが、「呼吸が浅いのは良くない」「もっと深い呼吸をしなければ」などと思う必要はありません。

なぜなら、それらは判断であり、思考だからです。

マインドフルネスでは、自分の体のありのままの状態をただただ観察していき、「判断」や「評価」などの思考にとらわれないようにすることがポイントです。

思考ではなく、感覚に注意を向けることに、全力を注ぐのです。

やってみると分かるのですが、感覚に注意を向けるのは、意外というか、かなり難しいことです。(あなたはどうでしたか・・?)

まあ、僕が感覚に注意を向けるのをかなり難しく感じたのは、僕が思考中毒だからかもしれません。。。(^^;)(笑)

脳って、考えることばかりに使っていると、だんだん感じることができなくなってくる性質を持っているのです。

赤ちゃんや幼い子供だった頃は、何もかもが新鮮で、世界は好奇心や興味にあふれていて、毎日が生き生きとしていて楽しかったはずです。

「あ~今日も幼稚園に行くのか。特に楽しいこともないし、憂うつだな」と考える園児はいないはずです。(笑)

思考にばかり脳を使っていると、どんどん感覚が鈍くなってきて、子供の頃に感じていたような、生き生きとした新鮮味のある感覚が得られなくなってしまうのです。。。(恐ろしいですね・・)

そこで逆に、マインドフルネスでは、思考ではなく感覚の方に意識を向けることによって、「考えすぎ」の状態を改善したり、判断や評価などの思考の呪縛から解放されて自由になることを目指すということです。

前に思考中毒を治す方法について書いた記事でも少しお話ししましたが、思考中毒を治す方法という意味でも、マインドフルネスはもっとも効果のある方法だと考えられます。

ちなみに、どんなに頑張って感覚に注意を向けようと思っても、頭の中に雑念が湧いてきます。

その雑念にとらわれてしまうと、そのことについて考え、思考に流されてしまいます。

雑念が湧いてきたときも、まずはそれに気づき、ありのままに受け止めることです。

無理に消そうと思わないことです。

消そうとは思わないけれど、相手もしません。

受け流す、放っておく、ということです。

これがなかなか難しいのですが、ここで登場するのが、自分の体の感覚、まずは呼吸に意識を向けるということです。

雑念が出て、思考に流されそうになった、あるいは思考に流されてしまっても、なるべく早くそのことに気づき、自分の体の感覚(呼吸)に注意を戻します。

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マインドフルネスのやり方とポイントのまとめ

ここまでがマインドフルネスの基本のやり方になりますが、いかがでしたでしょうか。

まだまだ上手くいかない時のコツや工夫など、いろいろとお話ししたいことがありますが、また徐々に書いていきたいと思います。

また、応用編として、マインドフルネスは歩きながらでも、電車に乗りながらでも、ベッドに横になりながらでも、やろうと思えばいろいろな場面で実践することができますが、まずは椅子に座って集中する基本のやり方から練習されるのが良いと思います。

最後に、やり方や考え方のポイントをまとめておきます。

・ 過去でも未来でもなく、「今この瞬間」に意識を向ける。

・ 自分の体の感覚、主に呼吸に意識を向け、注意深く観察する。

・ 判断や評価をせずに、「ありのまま」の状態を受け入れる。

・ 雑念(思考)がわいてきても、相手にせず、放っておく。

・ 雑念(思考)に流された場合はそれに気づき、また呼吸に意識を戻す。

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